Fruites i verdures

En nutrició hi ha pocs consensos tan clars com que cal menjar fruita i verdura. El terme verdura se sol fer servir amb una certa imprecisió. En rigor, es refereix als vegetals dels quals es consumeixen les parts verdes; això val per a les bledes o l’enciam, però no per als tomàquets, pebrots o pastanagues. Seria més precís el terme hortalisses, però fins i tot la celebració, aquest 2021, de l’Any Internacional de les Fruites i Verdures, promogut per la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura), s’ha divulgat així, tot i que el terme anglès vegetables va més enllà del concepte verdures. L’objectiu d’aquesta celebració és divulgar la importància d’aquests aliments per a la nutrició humana, la salut i la sostenibilitat.

La percepció social d’aquests dos grups d’aliments és diferent. Les fruites s’associen a plaer i es valoren positivament i no tant les verdures. Dir que una persona és una “bleda” no és precisament un elogi. Fa uns dies, sentia per la radio un prestigiós cuiner que d’una manera espontània va associar verdures amb “règim”, com pensa molta gent. Un altre aspecte, que he viscut recentment, és el menú d’un restaurant, en el qual l’únic plat que tenia un suplement de preu era la “graellada de verdures”. En canvi, l’amanida de fruites de les postres, ni cap altre plat, no en tenien. Pel que fa al preu dels aliments, hi ha molta feina a fer per part de polítics, productors i distribuïdors i una d’aquestes és que els aliments més sans siguin els més econòmics.

Com ha dit la professora M. Carme Vidal, les fruites, i sobretot les hortalisses, són interessants pel que porten (fibra, les vitamines C, àcid fòlic i A, minerals –potassi, magnesi–, antioxidants i molta aigua), pel que no porten (greixos, llevat d’excepcions com l’alvocat, i poques calories) i pel que desplacen (si el primer plat o l’acompanyament del segon és verdura, s’eviten altres aliments més “contundents”), que és el que, com deia fra Valentí Serra de Manresa en aquest diari el març de 2020, feia la cuina caputxina tradicional de casa nostra. Estudis recents destaquen l’aportació per part de les verdures d’una vitamina normalment poc considerada, la vitamina K, present a les cols, espinacs, julivert, amanides, carn, fetge, patates i ous.

El tret diferencial principal entre les hortalisses i la fruita són els sucres. Les hortalisses, llevat de la pastanaga, en contenen molt poca quantitat i, en canvi, la fruita en té més, entre un 5 i un 20 per cent. El plàtan, el raïm, les fruites en almívar o les dessecades (orellanes) aporten quantitats significatives de sucres. Per això, quan es fan recomanacions de consum és millor més verdura i no tanta fruita. Actualment té molt predicament diferenciar els “sucres afegits” als aliments i begudes i els “naturals o propis”. Convé tenir clar que tots són sucres i cal fer-ne un consum moderat. És veritat que el sucre d’una fruita sòlida va “ben acompanyat” i s’absorbeix més lentament que el d’una beguda refrescant, un suc o l’afegit al cafè i, per tant, no fa pujar tan de pressa el sucre de la sang, però al final els efectes són pràcticament els mateixos. Per això és millor menjar fruita sencera, i el consum de sucs de fruita, ni que siguin fets a casa, ha de ser mesurat. Un estudi recent ha observat que el consum significatiu de sucs de fruites a les primeres edats predisposa a un consum excessiu de sucre més tard.

Un dels beneficis clau del consum de fruita i hortalisses és la disminució del risc de càncer i altres malalties. Un altre de Farvid i col·laboradors al British Journal of Cancer publicat el maig d’aquest any ho corrobora. Un article ben interessant del doctor Lluís Daufí a La Vanguardia el 1986 destacava que durant la Guerra Civil espanyola la incidència d’apendicitis agudes va disminuir espectacularment, la quan cosa sembla atribuïble a una dieta forçosament moderada, amb verdura i fruita, com també es va confirmar en estudis duts a terme a Gran Bretanya.

Catalunya produeix hortalisses i fruites, aprofitem-ho. La mitjana de consum d’hortalisses és d’uns 220 grams al dia, i hauríem d’arribar a uns 300 i sumar-hi uns 200-300 grams de fruita, que sigui preferentment de temporada. Tal com indica l’Agenda del Pagès d’El Punt Avui de 2022, ara toca recol·lectar cols, bròquils, bledes, apis, pastanagues, espinacs i porros.